2016. szeptember 18., vasárnap

Kalcium

A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, azt is mondhatnánk, hogy nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá. A kalciumnak a csontok szilárdságának biztosításán kívül meghatározó szerepe van az idegek és izmok ingerelhetőségében, az izom-összehúzódásban, sőt még a véralvadásban is.
Nélkülözhetetlen a véralvadásban, az enzimek működésében, a szív- és csontvázizmok összehúzódásában, a B12 vitamin felszívódásában.  Tinédzserkorban közreműködik a maximális csontsűrűség kialakításában.

A csont és a fogak építőanyaga, elősegíti a vas felszívódását és a véralvadást. Részt vesz az ideg- és az izomműködésben. Enyhítheti a vádligörcsöt, és a PMS tüneteit. Acsontritkulás egyik ellenszereként tartják számon.

Ma már az is bizonyított, hogy magas vérnyomás betegség kialakulása gyakoribb a túl kevés kalciumot fogyasztók között.

Kalcium-kálcium természetes forrásai:
  • sajtok
  • szezámmag
  • párolt tofu
  • aszalt füge
  • joghurt
  • müzli
Felszívódást segítő tényezők:
  • D-vitamin
  • ligetszépe olaj
  • halolajak            
Felszívódást gátló tényezők:
  • rebarbarában lévő oxalátok
  • szénsavas kólákból származó foszfor
Kálcium kiegészítők közül a kálcium - citrát a leghatékonyabb forma amely a kálcium-karbonátnál kétszer nagyobb arányban szívódik fel a szervezetben.

Esti órákban bevéve, illetve halolojjal vagy ligetszépemag-olajjal együtt fogyasztott kiegészítőből  nagyobb valószínűséggel épül be a csontokba a kálcium  hiszen az olajok csökkentik a kálcium vizelettel való kiürülését.

A kalcium megfelelő felszívódása érdekében kerülni kell a magas foszfor tartalmú élelmiszereket, ugyanis a foszfor és a kalcium ugyanazon az úton szívódik fel, így akadályozzák egymás hasznosulását. Magas foszfor tartalmú élelmiszerek pl. a zsíros sajtok, kakaó és az abból készült élelmiszerek, kólafélék, kávé.

Kalcium-kálcium optimális mennyisége:
  • felnőttek: 800 -1500 mg/nap
  • terhes, szoptató anyák: 1200 mg/mg
  • gyerekek (8-18 év): 800-1000 mg/nap
  • csontritkulás megelőzésére: 1200 mg/nap
  • sportolók: 1500-1900 mg/nap
Az emberi szervezet szigorú ellenőrzés alatt tartja kálcium szintjét, ezért még hosszabb távon sem valószínű, hogy 1500 mg körüli napi bevitel felesleges felhalmozódáshoz vezetne. Rövid távon napi 1900 mg a maximum.

Hiánytünetek:
  • izomrángás
  • izomgörcs
  • alacsony csontsűrűség
Forrás:
Journal of Athlete Nutrition, Vol. 43. No. 1. 1991 Earl Mindell: Vitamin Biblia, Westinvest Kft, Budapest, 1991 Brencsán János: Új orvosi szótár, Akadémiai Kiadó, Budapest, 1983

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése